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腰酸背痛?别想了你不是肾虚……


/ 2020-04-25

  所以呢,今天我们就来认真的说一说:背部挺不直,下背各种疼,到底如何通过强化竖脊肌来有效改善!

  竖脊肌群:包括髂肋肌、最长肌和棘肌,连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨,从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部,所以也被叫做“背部的圣诞树”↓

  由于紧贴着脊椎两侧,竖脊肌最主要的作用,就是和包括多裂肌在内的横突棘肌群一起,保证脊椎的稳定和处于正常生理位,协同维持身体的抗重力直立;

  另外,运动过程中,竖脊肌作为核心肌群的重要组成,也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键!

  从视觉美感角度来看,竖脊肌练得好,搭配低体脂,会让你从后面看,腰间线条特别,因此也有人将竖脊肌称为“背部的腹肌”。

  驼背:长时间的坐姿站姿不对,导致下背部肌群发展不足,脊椎渐渐失去正常的生理曲线→越来越矮?练好再高五公分!

  脊椎侧弯:长时间不良坐姿(扭着坐等等),导致背部脊椎左右两侧的肌力不平衡,使得脊柱产生不正常的三维畸形→感觉站不直?不练就晚了!

  驼背、脊椎侧弯不仅影响你的体型,让你看起来没精神,还会导致腰酸腰痛等问题,严重影响你的生活……

  另外,竖脊肌力量弱→健身训练中找不到、也做不到背部挺直绷紧→对脊椎压力超大→超容易受伤,轻则闪腰重则跪 X﹏X;

  而且你要知道,稳定躯干过程中,竖脊肌是在做静力的等长收缩(肌肉保持持续发力,但肌纤维长度不发生改变);

  事实上,我们日常生活中经常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉过程中重要的“背部挺直”,就是在强调让竖脊肌做等长收缩,稳定躯干。

  觉得发力感觉弱的同学,可以在动作顶端多停留一会,用手感受一下背部中心区域,硬邦邦紧张发力那个,就是你的竖脊肌哦。

  山羊挺身,其实是一个髋部主导的动作,主要关节运动是髋关节的屈伸,所以对臀部和大腿后侧也有很强刺激;

  因为山羊挺身这类髋部屈伸动作中,竖脊肌需要通过做等长收缩,稳定躯干,保持背部挺直;这必然就需要竖脊肌持续发力,高效刺激它!

  器械挺身也是很好的竖脊肌针对训练,而且由于有器械横杆限制,不会导致背部过度超伸,更安全高效!

  硬拉类的动作,对下背部竖脊肌都有很好刺激,也是因为动作过程要求背部始终绷紧挺直,竖脊肌持续发力!

  介绍罗马尼亚硬拉,是因为很多童鞋练臀腿的时候,更希望自己翘臀不粗腿咯→罗马尼亚硬拉,你从来没有做对过?!

  竖脊肌训练,可以选2-3个动作,每组10-15个,3-4组,放在臀腿训练日或者背部训练日最后来练,更高效省时;

  最后,希望大家看完这篇文章后,都能找到竖脊肌的正确发力感觉,从此挺直了腰板,站得直、行得正、坐得端!

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